• Philippe AUER

Diminuer le mal de dos par l'exercice

Mis à jour : juil. 26



Le mal de dos est l'un des principaux motifs de consultation en cabinet de kinésithérapie et ostéopathie.


Selon le site "https://www.lombalgie.fr/comprendre/quelques-chiffres/" : 66 % à 75 % des personnes souffriront au moins une fois dans leur vie de lombalgie.


Aujourd'hui j'ai décidé de vous présenter quelques exercices utiles pour renforcer la musculature de votre dos et en améliorer sa mobilité.


Tout cela a pour objectif de diminuer les douleurs mais aussi d'agir en prévention. Alors c'est parti !!!


Exercice n°1

Cet exercice a pour intérêt de mobiliser la zone lombaire et de diminuer les tensions musculaires des muscles psoas.


Position de départ: position allongée sur le dos, les bras le long du corps.

Exercice: amener vos genoux vers vous en les rapprochant de votre ventre avec vos mains. Maintenir la position 30 secondes. Ensuite reposer une jambe au sol puis la suivante. Contrairement à la photo je vous conseille de laisser votre tête au sol pendant la durée de l'exercice.


Nombre de répétition: 3


Exercice n°2

Le gainage ou "la planche" est un exercice connu de la plupart des sportifs. Il est intéressant pour travailler la musculature abdominale et notamment le transverse de l'abdomen mais aussi le dos.


Position de départ: sur le ventre, coude en position fléchi.

Exercice: décoller le bassin du sol jambes tendues, les bras à 90°. Il est important d'avoir le dos droit pendant la réalisation de l'exercice. Maintenir la position 40 secondes.

Une alternative pour les débutants consiste à le faire genoux au sol.


Nombre de répétition: 2


Exercice n°3

Exercice connu en yoga, ce dernier est intéressant pour étirer la musculature du dos.


Position de départ: position assise, les fesses sur les talons.

Exercice: en gardant les fesses au contact des talons, on pose la tête délicatement au sol et on va chercher avec ses mains le plus loin possible en avant. Maintenir la position 60 secondes puis revenir à la position initiale tout doucement. En cas de manque de souplesse vous pouvez aussi réaliser cet exercice en décollant légèrement les talons des fesses.


Nombre de répétition: 3


Exercice n°4

Pour finir le dernier exercice consiste en un étirement de la zone abdominale.


Position de départ: à quatre pattes, genou fléchis à 90° et bras tendu.

Exercice: en gardant les bras tendus, on vient progressivement poser le bassin au sol et lever la tête en regardant droit devant. Maintenir la position 60 secondes


Nombre de répétition: 3


Tous ces exercices sont bien sûr à réaliser sans douleur !!!

En cas de mal de dos je peux consulter: médecin traitant, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, pédicure-podologue.

Pour plus d'informations sur le coaching sportif, vous pouvez cliquer sur le lien ci-dessous:

https://www.philippeauerosteopathe.fr/coachsportif

1 bis route Nationale 

60430 Warluis 

(Sud Beauvais) 

Oise - Picardie - Hauts de France

Ostéopathe D.O.

Ergonome 

Coach sportif

Tél : 07 67 96 47 68

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