Consultant santé au travail
Mobilisations des épaules
Présentation
Améliorer la mobilité articulaire globale ainsi que la force musculaire de ses épaules est important notamment dans le cadre de capsulite rétractile de l'épaule (épaule gelée) ou de tendinopathie (tendinite) de l'épaule.
Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices possibles. Ces derniers sont à réaliser sans douleur et avec l'accord de votre professionnel de santé concerné (ostéopathe, masseur-kinésithérapeute) qui les adaptera pour vous. Pour les exercices de renforcement musculaire il est conseillé de les effectuer des deux côtés pour ne pas déséquilibrer le corps.
Exercices
1er exercice : exercice isométrique de l'épaule.
En position assise, fléchir à 90° (angle droit) le coude du côté à travailler.
Placer un petit coussin ou un pull roulé entre le coude et le tronc.
Le mouvement consiste à comprimer le coussin avec le coude en gardant toujours le coude en contact avec ce coussin, l'axe de l'avant-bras étant toujours orienté devant.
Cet exercice permet de stabiliser l'épaule.
Programme possible :
- 5 séries de 10 répétitions trois fois par semaine,
- Augmentation progressive de 10% par semaine sur le nombre de répétitions,
- Durée totale 2 mois.
2ème exercice : renforcement des rotateurs externes des épaules avec un élastique.
Se mettre en position debout ou assise avec un élastique entre les mains. Garder les coudes fléchis à 90° le long du corps. Écarter les mains l'une de l'autre sans bouger les coudes (vous pouvez les laisser en contact avec le tronc).
Programme possible :
- 5 séries de 6 répétitions trois fois par semaine,
- Augmentation progressive de 10% par semaine sur le nombre de répétitions,
- Durée totale 2 mois.
3ème exercice : flexion des deux épaules en position allongée.
En position allongée sur un tapis. Tendre les deux bras au-dessus de votre tête avec les coudes tendus et les ramener au-dessus du buste en s'aidant du bras de l'épaule non douloureuse.
Programme possible :
- 5 séries de 10 répétitions trois fois par semaine,
- Augmentation progressive de 10% par semaine sur le nombre de répétitions,
- Durée totale 2 mois.
4ème exercice : mobilité des épaules en rotation interne avec un bâton.
En position debout, placer le bâton dans le dos en passant par dessus la tête avec la main de l'épaule non douloureuse. Attraper le bâton avec l'autre main (main de l'épaule que l'on souhaite travailler), paume vers l'arrière. On peut également réaliser cet exercice avec une serviette à la place du bâton.
Programme possible :
- 6 mouvements verticaux en tirant sur le bâton avec la main supérieure tous les jours,
- Augmentation progressive de 10% par semaine,
- Durée totale 2 mois.
Certaines images ci-dessus sont réalisées (avec accord) à partir de vidéos réalisées par Axomove.